4 loại thực phẩm giàu canxi hơn sữa hiệu quả cho xương khớp

Canxi là khoáng chất vô cùng cần thiết đối với sức khỏe xương khớp. Hầu hết mọi người đều cho rằng sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất. Tuy nhiên, thực tế có rất nhiều loại rau củ giàu canxi còn hơn cả sữa, vừa tốt cho sức khỏe lại đa dạng hơn. Dưới đây là 4 loại thực phẩm giàu canxi hơn sữa hiệu quả cho xương khớp

Đậu phụ 

Đậu phụ, hay còn gọi là tàu hủ, là một trong những nguồn thực phẩm giàu canxi tự nhiên hàng đầu. Theo nghiên cứu, trong 250g đậu phụ chứa đến 1,6g canxi, vượt xa so với lượng canxi có trong sữa. Đậu phụ cũng giàu protein thực vật chất lượng cao, isoflavone và các dưỡng chất tốt cho xương khớp như magiê, phốt pho, kẽm. 

Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ đậu phụ thường xuyên có thể làm tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương ở người cao tuổi. Ngoài cung cấp canxi dồi dào, đậu phụ còn chứa isoflavone giúp điều hòa hormone nữ, hỗ trợ phòng ngừa ung thư vú và tuyến tiền liệt.

Cải xoăn kale 

Cải xoăn (kale) được mệnh danh là siêu thực phẩm nhờ hàm lượng dinh dưỡng “khủng” mà nó mang lại. Trong 245g cải xoăn tươi chứa đến 622mg canxi, gấp 2 lần so với sữa, đáp ứng gần một nửa nhu cầu hằng ngày về canxi của cơ thể. 

Cải xoăn còn được xem là “siêu thực phẩm” vì chứa rất nhiều vitamin C, K, sắt, canxi, magiê, kali cùng các chất chống oxy hóa mạnh. Nhờ vậy, cải xoăn giúp tăng cường sức khỏe xương, ngăn ngừa loãng xương, cải thiện sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và tăng sức đề kháng.

 

Hạnh nhân

So với hầu hết các loại hạt khác, hạnh nhân được xem là siêu thực phẩm nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao cấp. Chỉ cần một khẩu phần 245ml hạnh nhân đã cung cấp hơn 600mg canxi, tương đương gần 1/2 lượng canxi cần thiết mỗi ngày. 

Hạnh nhân còn giàu magiê, kali, đồng, mangan giúp duy trì sức khỏe xương. Đặc biệt, lượng vitamin E dồi dào trong hạnh nhân còn có tác dụng chống oxy hóa mạnh, bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do. Do đó, tiêu thụ hạnh nhân thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức khỏe xương hiệu quả.

Hạt chia 

Dù rất nhỏ nhưng hạt chia lại sở hữu một “kho” dinh dưỡng đồ sộ bên trong. Theo nghiên cứu, với khẩu phần 245ml, hạt chia cung cấp đến 1,5g canxi, vượt xa so với nhu cầu hàng ngày. 

Ngoài ra, hạt chia còn chứa nhiều chất xơ, axit béo omega-3, protein thực vật, các khoáng chất vi lượng và chất chống oxy hóa. Vì thế, chúng rất tốt cho xương, khớp, tim mạch, não bộ và hệ tiêu hóa. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, bổ sung hạt chia hàng ngày có thể làm tăng mật độ xương ở người lớn tuổi. 

Như vậy, bên cạnh sữa, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn đậu phụ, cải xoăn, hạnh nhân và hạt chia để bổ sung canxi hiệu quả. Các loại thực phẩm này không chỉ giàu canxi mà còn chứa nhiều dưỡng chất tốt cho xương khớp khác. Hãy đa dạng hóa khẩu phần ăn hàng ngày để cung cấp đủ canxi và khoáng chất, duy trì sức khỏe xương!

Câu hỏi và trả lời:

Câu hỏi 1: Tại sao nên đa dạng các nguồn thực phẩm cung cấp canxi cho cơ thể?

Trả lời:
- Chỉ dựa vào một nguồn duy nhất như sữa sẽ gây nhàm chán, dễ bỏ bê việc bổ sung canxi.

- Các loại rau củ như đậu phụ, cải xoăn...có thể cung cấp canxi nhiều hơn hoặc ngang bằng sữa.

- Ngoài canxi, các loại rau củ còn cung cấp thêm nhiều dưỡng chất tốt cho xương khác.

- Đa dạng nguồn thực phẩm giúp cân bằng dinh dưỡng, tránh thiếu hụt một số chất.

- Tạo cảm hứng, kích thích sự ham thích ăn uống lành mạnh hơn.

Câu hỏi 2: Lượng canxi trong đậu phụ có thay đổi theo cách chế biến không?

Trả lời:
Có, lượng canxi trong đậu phụ có thể thay đổi tùy theo cách chế biến: 

- Đậu phụ không phải càng cứng thì càng nhiều canxi. Đậu phụ mềm vẫn chứa nhiều canxi.

- Đậu phụ chiên giòn chứa ít canxi hơn so với đậu phụ mềm do bị phân hủy ở nhiệt độ cao. 

- Đậu phụ đông lạnh giữ canxi tốt hơn so với đậu phụ tươi.

- Nên luộc, hấp hoặc ăn sống đậu phụ để giữ trọn vẹn lượng canxi ban đầu.

Câu hỏi 3: Những lợi ích của việc bổ sung hạt chia thường xuyên là gì?

Trả lời: Một số lợi ích khi bổ sung hạt chia thường xuyên:

- Tăng mật độ xương, phòng tránh loãng xương ở người già do hàm lượng canxi cao.

- Giảm viêm khớp nhờ hàm lượng axit béo omega-3.

- Tốt cho tim mạch nhờ giảm cholesterol, huyết áp.

- Kiểm soát cân nặng nhờ khả năng giảm cơn đói.

- Tốt cho hệ tiêu hóa nhờ nhiều chất xơ.

- Tăng cường chức năng não bộ nhờ các khoáng chất.

- Tăng cường sức đề kháng do hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào.