5 thói quen đơn giản giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả

Theo thống kê mới đây, tại Việt Nam đã có tới hơn 11 triệu người bị huyết áp cao, chiếm gần 25% dân số. Vì vậy, việc thay đổi chế độ sinh hoạt, ăn uống để kiểm soát huyết áp luôn được các chuyên gia y tế khuyến cáo là vô cùng quan trọng. Dưới đây là 5 thói quen đơn giản giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả

Giảm cân, duy trì cân nặng lý tưởng

Theo nhiều nghiên cứu, cân nặng càng cao thì càng có nguy cơ mắc huyết áp cao. Người béo phì, thừa cân rất dễ bị tăng huyết áp do chức năng trao đổi chất bị rối loạn. Mỗi kg cân nặng càng dư thừa, huyết áp cũng tăng thêm một mmHg tương ứng. 

Chính vì thế việc giảm cân được xem là rất quan trọng đối với người huyết áp cao. Các bác sĩ khuyên bạn nên giảm dần xuống mức cân nặng lý tưởng cho chiều cao của mình. Ví dụ ở chiều cao 165cm nam giới cân nặng lý tưởng là 57-67kg và nữ giới là 52-63kg.

Để giảm cân đúng cách, bạn cần:

- Hạn chế tinh bột và dầu mỡ, tăng rau xanh, luộc hấp thay chiên xào

- Giảm lượng calo nạp vào bằng cách ăn nhiều bữa, nhỏ giọt, không ăn quá no

- Kiêng ngọt, đường, nước uống có ga, đồ uống có cồn

Giảm lượng muối tiêu thụ hằng ngày xuống dưới 5gam

Muối chứa nhiều natri, là thành phần chính gây ra tình trạng tăng huyết áp. Do đó, hạn chế muối là một trong những cách đơn giản, rẻ tiền và hiệu quả nhất để điều trị và phòng ngừa bệnh huyết áp. Các khuyến cáo y tế cho biết, người bình thường chỉ nên tiêu thụ dưới 5 gam/muối mỗi ngày. Đối với bệnh nhân huyết áp cao chỉ nên ăn dưới 3 gam/ngày để giảm thiểu các nguy cơ cho sức khỏe tim mạch.

Ngoài hạn chế dùng muối ở dạng tinh thể, bệnh nhân huyết áp cần tránh các loại thực phẩm đã được ướp muối như thịt xông khói, dưa cà muối chua, chả cá, cá khô... Bên cạnh đó nên hạn chế các gia vị như nước mắm, dưa muối, mắm tôm, dầu ớt vì rất nhiều natri.

Giảm lượng calo nạp vào nhất là từ bột đường, tinh bột, chất béo

Người bị huyết áp cao nên ăn ít đồ ngọt, bột đường, tinh bột (cơm, mì, bánh, bún...) vì rất dễ làm tăng huyết áp, tích mỡ, dẫn tới béo phì. Các bác sỹ tim mạch khuyên mỗi ngày chỉ nên ăn dưới 150 gam tinh bột, đồng thời hạn chế những thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa như mỡ, da động vật... sẽ gây hại cho tim mạch.

Ngược lại nên tăng cường các loại thực phẩm ít calo, lành mạnh như rau xanh, các loại đậu, cá, thịt gà, gạo lức, tinh bột nghệ, bơ...nhằm ổn định lượng calo nạp vào vừa phải mỗi bữa ăn.

Bổ sung nhiều kali và canxi vào thực đơn ăn uống hằng ngày 

Kali và canxi là 2 khoáng chất vô cùng quan trọng giúp điều hòa huyết áp. Kali có tác dụng giúp thải natri qua đường nước tiểu, ngăn chặn sự tích tụ chất này trong cơ thể. Trong khi đó canxi lại giúp thư giãn các mạch máu, ngừa các cơn tăng huyết áp đột ngột.

Các thực phẩm giàu kali bao gồm chuối, khoai lang, cà chua, sữa... còn các nguồn canxi tốt như sữa và các chế phẩm từ sữa, rau bina, đậu nành, cá xương... Do đó, người huyết áp cao nên tích cực bổ sung các thực phẩm này để hỗ trợ điều trị hiệu quả.

Duy trì tập thể dục nhịp điệu 30 phút mỗi ngày

Tập thể dục đều đặn được chứng minh có tác dụng hữu hiệu trong điều trị huyết áp cao mà không cần dùng thuốc. Các bác sĩ tim mạch khuyến cáo những người bị cao huyết áp nên tập những bài tập đốt cháy calo vừa phải trong khoảng 30 phút/ngày, 3-5 buổi/tuần như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, nhảy dây...

Luyện tập đều đặn sẽ giúp tim mạch khỏe, vi tuần hoàn máu được cải thiện, giảm áp lực lên các động mạch, từ đó huyết áp giảm rõ rệt, ổn định. Tuy nhiên cần chú ý không gò ép sức quá mức để bảo đảm sức khỏe.

Hy vọng với 5 thói quen đơn giản trên đây, người huyết áp cao có thể dễ dàng thực hiện, từ đó cải thiện được bệnh. Tuy nhiên cần kết hợp chặt chẽ với việc điều trị chủ động của bác sĩ để đạt hiệu quả như mong muốn.

Câu hỏi và trả lời:

Câu hỏi 1: Vì sao người huyết áp cao cần hạn chế ăn muối?

Trả lời: Người huyết áp cao cần hạn chế ăn muối vì các lý do sau:

- Muối chứa rất nhiều natri, khiến cơ thể giữ nước và tăng thể tích máu lưu thông. Điều này khiến áp lực mao mạch tăng cao, dẫn đến huyết áp tăng theo.

- Việc tích tụ natri còn khiến các mạch máu bị phá hủy, xơ cứng nhanh hơn, tăng nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim. 

- Người cao huyết áp thường bị suy giảm chức năng thận nên khả năng thải natri kém. Do đó càng không nên ăn nhiều muối để tránh quá tải cho thận.

Như vậy, việc cắt giảm muối trong bữa ăn là điều cực kỳ quan trọng giúp bệnh nhân huyết áp cao kiểm soát được “kẻ giết người thầm lặng” này.

Câu hỏi 2: Tại sao người huyết áp cao nên tập thể dục thường xuyên?  

Trả lời: Người huyết áp cao nên tập thể dục đều đặn vì những lợi ích sau:

- Tăng cường tuần hoàn máu, giúp tim bơm máu hiệu quả hơn, giảm áp lực lên thành mạch 

- Giúp các mạch máu dãn nở tốt hơn, máu lưu thông dễ dàng vào các cơ quan

- Giảm cholesterol xấu, triglycerid, giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch

- Giúp giảm cân, cải thiện chỉ số BMI về ngưỡng lý tưởng

- Giảm căng thẳng thần kinh, tăng tiết endorphin góp phần cải thiện tâm trạng

Nhờ đó mà huyết áp được kiểm soát tốt hơn một cách tự nhiên, giảm nguy cơ biến chứng nguy hiểm cho tim mạch.